Wat met sportvoeding?

Op maandag 3 juni ging de infoavond over sportvoeding door, gegeven door de stagiaire Jacintha. Vele mensen weten niet wat en wanneer ze moeten eten voor, tijdens en na het sporten. In de presentatie werd hier meer duidelijk over gegeven met praktische voorbeelden. De belangrijkste aandachtspunten kunnen jullie hier terugvinden. 

Begin bij de basis!

Sportspecifieke voeding heeft geen meerwaarde wanneer de basisvoeding niet in orde is. Zorg er dus voor dat je eetpatroon bestaat uit gezonde voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, voldoende vezels en water, onverzadigde vetten... Aansluitend hierbij kan de voeding worden aangepast, specifiek aan de sport die je beoefent (voor, tijdens en na). Dit is belangrijk om maag-/darmklachten te voorkomen, reserves aan te vullen en optimaal te herstellen van de activiteit. De bovenste laag zijn de sportsupplementen. Deze zijn bij recreatieve sporters niet noodzakelijk en hangen af van het doel van de atleet. 

Wat voor het sporten?

Eet 3-4 uur voor een training/wedstrijd de laatste grote maaltijd​. Deze bestaat uit:

• Veel koolhydraten​ (1-4g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht)
• Matige inname van eiwitten​
• Weinig vezels​
• Weinig vet​

Een voorbeeldje hiervan is ons sportersontbijt die we al eventjes geleden eens gedeeld hebben. 

Sommige sporters kunnen maag-/darmklachten ondervinden van rauwkost. Let hier dus mee op! Sportvoeding is voor iedereen persoonlijk en zelf voeding uittesten kan helpen om je lichaam hierin beter te leren kennen. Enkele voorbeelden van maaltijden die je kan eten zijn:

• Witte pasta met lichte tomatensaus
• Wit brood met confituur en fruit
• Havermout met magere yoghurt en fruit
• Witte rijst met mager vlees en groentjes (geen koolsoorten)

Indien je nog honger hebt of er staat een intensieve inspanning gepland, eet dan 1-2 uur ervoor nog een koolhydraatrijke snack. Deze kan bestaan uit:

• Banaan
• Vitabis koek
• Witte boterham met confituur/stroop

Op de blog zijn ook enkele eenvoudige recepten te vinden, ideaal voor het sporten. Een cake met blauwe bessen waarbij boter is vervangen door appelmoes om het vetgehalte te verminderen; een wrap met appel, kaneel en honing; en een wrap met bessen en ahornsiroop. Deze receptjes zullen in de loop van de zomermaanden verschijnen en dit telkens op zondag. Hou de blog dus zeker in de gaten!

"Sportvoeding is voor iedereen persoonlijk"

Wat doen we dan tijdens de inspanning?

Afhankelijk van de soort inspanning, is het nuttig om koolhydraten aan te vullen tijdens het sporten. Dit is niet nodig bij nuchtere trainingen​, rustige trainingen van max. 1,5 uur en intensieve trainingen van max. 1 uur. Koolhydraten zijn wel nodig bij rustige trainingen van > 1,5​ uur en zware trainingen van > 1 uur. Hieronder is een tabel te vinden van de hoeveelheden die worden aangeraden met enkele voorbeelden.

Ook is het belangrijk om te drinken tijdens het sporten omdat je veel zweet verliest (incl. natrium). Probeer elke 20 minuten 200-300ml water te drinken. Bij inspanningen die langer duren dan 1 uur, kan er ook gekozen worden voor een isotone sportdrank (= 6-8% koolhydraten). Deze vult zowel het vocht aan, als de koolhydraten en natrium. Heb je toch nog vragen omtrent sportdrank? Lees dan zeker ook ons blogbericht hierover: "Zelf een sportdrank maken"

Op de blog zal je binnenkort ook een recept te vinden zijn om zelf peperkoek te maken. Deze is vet-, vezel- en eiwitarm en levert dus snel energie tijdens het sporten.

Ik heb gedaan met sporten, wat nu?

Tijdens het sporten verbruik je koolhydraten, verlies je vocht en raken je spieren beschadigd. Om goed te herstellen zullen deze 3 nutriënten aangevuld moeten worden. Zo kan je weer voor de volle 100% beginnen aan de volgende sportactiviteit en zal je minder snel vermoeid geraken.

Koolhydraten worden het best aangevuld binnen de 30 minuten na het sporten en dit in een hoeveelheid van 1-1,2g per kilogram lichaamsgewicht. Zorg voor snel verteerbare suikers, zoals een banaan, peperkoek, witte boterham met honing, chocomelk, drinkyoghurt... Indien de inspanning niet langer duurde dan 1 uur of het was een rustige training, is een gewone maaltijd voldoende.

Eiwitten zijn nodig wanneer de inspanning intensief was en de spieren beschadigd zijn. Zorg voor een inname van 20-25g eiwitten. Deze hoeveelheid kan je terugvinden in: 5 eieren, 100g kipfilet en 0,5l chocomelk.

Ook het vocht dat verloren is, moet opnieuw aangevuld worden. De hoeveelheid kan bepaald worden a.d.h.v. het lichaamsgewicht. Weeg je voor en na de training en maak het verschil. Indien je 1kg bent verloren, wil dit zeggen dat je 1,5l moet drinken binnen de 4 uur na het sporten. Het verschil doe je dus x1,5 (150%).

Zorg steeds voor een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vocht om goed te kunnen recupereren (chocomelk, yoghurt met fruit, drinkyoghurt). Pas op met alcohol omdat dit de recuperatie belemmert. Probeer dus eerst iets te eten en nadien pas alcohol te consumeren.

Op de blog komt ook een recept van een appel-yoghurt cake. Deze wordt gemaakt met Skyr, omdat hierin veel eiwitten zitten. De appels en suiker zorgen voor de koolhydraataanvulling. Maak deze in cupcakevorm, zodat ze gemakkelijk mee te nemen zijn naar je sportactiviteit.

Hoe zit het dan met de recoveryshakes?

Op de markt zijn er tal van recoveryshakes te vinden. Dit is zeer interessant om snel te recupereren voor topsporters omdat zij enkele uren nadien alweer een training gepland hebben. Niet iedereen is hier voorstander van. Je beslist zelf of je dit koopt of niet. Voor recreatieve sporters die minder dan 1 uur trainen of trainen aan lage intensiteit, is dit niet noodzakelijk. Het volstaat om met gewone voedingsmiddelen te herstellen. 

Een shake heeft vaak ook een hoge kostprijs, maar er bestaan ook goedkopere manieren om een goede recoveryshake/-snack te maken. Op de blog zal je een recept vinden van een selfmade recovery shake met banaan, blauwe bessen, skyr en melk. Je kan ook het filmpje bekijken om te zien hoe snel en eenvoudig dit is. De voedingswaarde van de shake zijn hieronder te vinden. Het receptje kan je nu ook al op de blog terug vinden.

Veel succes!