Hoe frequent moet je eten?
Hoe stel je je hoofdmaaltijden samen?
Zorg steeds voor 3 verzadigende
hoofdmaaltijden. Dit doe je door ervoor te zorgen dat je maaltijden telkens volgende componenten bevatten:
- Groenten/fruit (bv. vers of diepvries, rauwkost, bereide groenten, soep...)
- Eiwitten (bv. vlees, vis, ei, kaas, vleesvervangers, yoghurt, platte kaas, skyr...)
- Koolhydraten (bv. pasta, rijst, aardappelen, brood, crackers, wraps, havermout...)
- Gezonde vetten (bv. olijfolie, olijven, avocado, noten & zaden, yoghurtdressing...)
Op die manier zul je je langer voldaan voelen en de drang naar zoet tussen de maaltijden in beter onder controle kunnen houden. Het helpt je dus ook om niet de ganse dag door te sneukelen en onnodige energie op te nemen zoals snelle suikers en verzadigde vetten. Vul deze 3 maaltijden aan door voldoende te drinken, minstens 1,5 l plat/bruisend water per dag.
Wat met tussendoortjes?
Deze zijn geen must. Ben je er niet in geslaagd om een voldoende verzadigende hoofdmaaltijd te nemen? Of zit er meer dan 4u tussen ontbijt en middagmaal of middag- en avondmaal? Dan begint je maag waarschijnlijk alweer stilaan te rammelen. Op dat moment eet je best nog iets tussenin om te
voorkomen dat je gaat overeten tijdens de volgende maaltijd of begint te
graaien in de (koel)kast nog voor je aan je hoofdmaal kunt beginnen.
Goede keuzes tussendoor. Als tussendoortje kun je bv. kiezen voor een handje noten, een kom soep, een gekookt eitje, een cracker met wat hummus, notenpasta of cottage cheese, yoghurt met een stukje fruit...
Let op met snelle suikers. Het eten van te veel snelle suikers doorheen de dag is een slechte gewoonte. Het grootste deel van de tijd doen we het immers niet uit honger, maar uit gewoonte of om de spanning weg te nemen na een drukke dag of bij bepaalde gevoelens of emoties.
- Onze hersenen reageren op suiker door het
vrijstellen van een bepaalde stof, dopamine, die ons beloningsysteem activeert.
Dit wil zeggen dat het ervoor zorgt dat onze aandacht onbewust wordt getrokken
naar zoete voedingsmiddelen ook zonder dat we honger hebben.
- Onze routines kunnen dit eveneens in de hand werken. Heb je bij de koffie ook altijd zin in een koekje omdat het deel is van je dagelijkse gewoonte?
- Snelle suikers worden zoals de term al zegt vlot
opgenomen door onze darm en komen zo snel in onze bloedbaan terecht. Als
reactie op die suiker in ons bloed stelt onze pancreas eveneens insuline vrij.
Deze stof helpt om suiker uit ons bloed te halen en in onze cellen binnen te
brengen. Die gebruiken de suiker namelijk als brandstof. Wat de cellen niet kunnen
verbranden, wordt opgeslagen in onze vetcellen als reserve.
- Komt er plots een grote hoeveelheid suiker in ons bloed dan zal onze pancreas ook veel insuline vrijstellen zodat onze bloedsuikerspiegel snel weer zakt. Ons lichaam reageert op deze lagere bloedsuikerspiegel (ook wel gekend als 'een dipje' na het eten) door een hongergevoel op te wekken. Dit is een normale reactie, maar zorgt er ook voor dat je snel nood hebt aan (suikerrijke) voeding.
Samengevat
- Zorg voor regelmaat en probeer zeker 3 verzadigende hoofdmaaltijden te voorzien.
- Let erop dat je maaltijden goed zijn samengesteld. Let op de 4 componenten die we in het begin van het blogbericht hebben besproken.
- Tussendoortjes zijn geen must. Eet ze alleen wanneer je tussen je hoofdmaaltijden in een echt lichamelijk hongergevoel (i.e. rammelende maag) krijgt.
