Foodpreppen met de diepvries

We kennen het waarschijnlijk allemaal wel... 

Een drukke werkdag, geen tijd om naar de winkel te gaat, thuiskomen en nog beginnen aan onze maaltijd. Ik maak het zelf ook geregeld mee en daarom dat ik dan met plezier naar mijn diepvries grijp. Deze vul ik aan met allerlei gezonde producten en zo zorg ik ervoor dat ik steeds gezonde dingen in huis heb liggen. Om je op weg te helpen, hierbij mijn praktische tips voor de diepvries en op wat moet je letten om gezonde keuzes te maken?

Foodpreppen helpt om gezonde maaltijden op tafel te toveren! 

We beginnen met de groenten

Als ik een menu wil opstellen of wanneer ik nadenk over welk gerecht ik ga klaarmaken, dan vertrek ik altijd vanuit mijn groenten. Deze vormen de basis van mijn gerecht en gaan ook helpen bij het maken van mijn keuzes. Verse groenten gebruik ik uiteraard ook nog steeds, want vaak vind ik de textuur hiervan een tikkeltje anders. Als ik mijn groenten ga bakken, stoven of dergelijke, dan vind ik diepvries een ideaal alternatief.

Toch krijg ik in mijn praktijk nog vaak de vraag of diepvriesgroenten eigenlijk wel gezond zijn. Daarom dat ik hierover eerst een woordje uitleg wil geven. Het diepvriezen van voedingsmiddelen is een oude en volledig natuurlijke bewaarmethode. Dankzij deze techniek wordt de kleur, de smaak en de voedingswaarde van het product bewaard. 

Als we kijken naar diepvriesgroenten, dan zien we dat de tijd tussen het oogsten en het invriezen zeer kort is. Hierdoor merken we op dat er amper vitaminen en mineralen verloren gaan. Daarnaast worden de groenten industrieel ingevroren, aan zeer lage temperaturen, dus ook dan gaan er amper vitaminen en mineralen verloren. Ook worden de groenten op het juiste moment geoogst, dus tijdens het juiste seizoen. Diepvriesgroenten bevatten hoge hoeveelheden vitaminen en mineralen.

Gaan we verse groenten kopen in de supermarkt, dan is de vraag natuurlijk hoelang deze daar al hebben gelegen. Maar ook hoelang we ze zelf nog in onze koelkast laten liggen, voordat we ze gebruiken. Vitaminen gaan verloren door blootstelling aan lucht, licht en warmte. Dus hoe vitaminerijk onze verse groenten nog gaan zijn, hangt hiermee samen, zonder dat je dit met het blote oog kan opmerken. Ga je naar een plukboerderij of koop je groenten aan bij een groenteboer? Dan hangt het af van hoe lang deze groenten nog in je koelkast blijven liggen.

Diepvriesgroenten zijn een gezonde keuze. Ze bevatten evenveel of soms zelf meer vitaminen dan verse groenten.

Dit alles gaat natuurlijk over de diepvriesgroenten, waar er ook niet zeer veel toevoegingen of bewerkingen bij gebeuren. Toen ik in samenwerking met Iglo een recept ontwikkelde, heb ik hun gamma onder de loep genomen. Hierbij is me opgevallen dat alles wat er in de producten gaat, eigenlijk gelijk is aan wat je er zelf aan zou toevoegen, zonder nodeloze extra's. Ook de gewone groenten bevatten niets extra buiten de groenten zelf. Dus bekijk zeker altijd eens de verpakking om hiervan zeker te zijn!

Standaard vind je in mijn diepvries:

• Diepvrieserwten (het doppen zie ik niet zitten)
• Spinazie (verse neemt vaak heel veel plaats in)
• Paprika (reeds gesneden, makkelijk voor een pastasaus of op een zelfgemaakte pizza)
• Prinsessenboontjes
• Edamameboontjes (lekker in een gerecht of als tussendoortje)
• Aangevuld met groenten waarvan het seizoen reeds voorbij is (denk aan pompoen, asperges, ...)

Zelf heb ik verschillende groenten in mijn diepvries zitten en deze kan ik dan gebruiken om maaltijden mee te maken. Ik kan er dan voor kiezen om te werken met 1 groente of ik maak zelf een mengeling van de groenten. Ook koop ik vaak de reeds gemengde groenten, dit omdat ik dan ook andere combinaties op mijn bord krijg. Dit koop ik in de vorm van stoomzakjes of groenten die je nog eventjes moet bakken. Hier zitten er vaak ook al kruiden in en ook vaak wat vetstof.

Dan is het natuurlijk eventjes controleren hoeveel vetstof erin zit, en of dit wel nog de juiste hoeveelheid is. In het receptje van de zalm en papilotte met groenterisotto heb ik dit bijvoorbeeld gemeld. Daar heb ik de mengeling van pastinaak & asperges gebruikt van het merk Iglo, hieronder zal ik je eens tonen waarop ik dan heb gelet:

Hier probeer ik dus op te letten als ik mijn groentemengelingen kies. Ook kijk ik of het effectief allemaal groenten zijn die erin zitten. Dus ook hier is het afhankelijk van het merk en belangrijk om naar het etiket te kijken. Je kan er natuurlijk ook voor kiezen om zelf groentemengelingen te maken, misschien een idee voor een volgende blogbericht.

Ook bij diepvriesproducten is het belangrijk om naar het etiket te kijken.

Groenten, check, nu een eiwitbron

Naast onze groenten willen we natuurlijk een complete maaltijd maken en daarom dat we er ook een eiwitbron aan toevoegen. In mijn diepvries vind je dan meestal vis, vlees koop ik persoonlijk liever vers. Dit ook omdat ik niet zo vaak vlees eet en merk dat ik het anders vergeet in mijn diepvries 😊. Bij de vis let ik erop dat deze MSC gevangen is, dit betekent (zoals je waarschijnlijk weet) dat de vis duurzaam gevangen is.

Als we denken aan vis in de diepvries, dan zijn er misschien ook veel mensen die denken dat dit minder lekker is of droger. Dit hangt onder andere af van hoe je de vis klaarmaakt. Zo ga ik diepvriesvis vaak gebruiken voor een en papilotte, maar ook gewoon bakken lukt perfect. Ik maak hem ook vaak klaar in de oven met extra groenten erbij.

Diepvriesproducten hebben niet standaard een andere textuur, het hangt onder andere af van de bereidingswijze.

Heb je liever een gepaneerd visje? Dan kan je natuurlijk kiezen voor een variatie waarbij het paneermeel iets meer vezels bevat. Zo zijn er variaties op de markt waar die minder de witte meelsoorten gebruiken en dus eerder kiezen voor meergranen. Je kan ook natuurlijk zelf je gepaneerd visje maken met een stukje diepvriesvis. Om het gezond te maken kunnen we deze dan in de oven klaarmaken.

Peulvruchten heb ik zelf nog niet gevonden in de diepvries, dus deze staan meestal in mijn voorraadkast. Ik koop er enkele in bokalen (voor als het snel moet gaan) en heb ook gedroogde varianten staan. Dit helpt me ook om onmiddellijk voldoende variatie te stoppen in mijn snelle maaltijden.

En dan nog de koolhydraten

Hier kunnen we dan kiezen voor een koolhydraatbron naar keuze, denk aan:

• Volkoren pasta
• Zilvervliesrijst
• Volkoren couscous
• Aardappelen
• ...

Veel keuze om op een snelle manier toch een gezonde maaltijd te maken, met producten uit de diepvries en je voorraadkast. Je kan er natuurlijk ook voor kiezen om zelf maaltijden in te vriezen zodat je reeds een volledige maaltijd hebt klaarstaan. Heb je echt geen tijd om zelf iets te maken, dan kan je in de winkel ook op zoek gaan naar een gezondere kant-en-klare maaltijd.

Wat als ik geen tijd heb om te koken, is alles dan verpest?

Er bestaan gezondere (en minder gezonde) kant-en-klare maaltijden die je in de diepvries kan bewaren. Hiervoor kan je eventueel kijken naar de nutri-score of je kan volgende zaken in je achterhoofd houden:

• Kies voor een maaltijd met veel groenten
• Kies voor een maaltijd waar er gebruik wordt gemaakt van mager vlees of vis (of een magere vegetarische variant).
• Kies voor een maaltijd waarin er gekozen wordt voor volkoren granen, ongepelde rijst of aardappelen.
• Kijk op het etiket naar de ingrediëntenlijst of je de maaltijd zelf ook zo zou maken (denk aan de volgorde).
• Als je de nutri-score bekijkt, kies voor maaltijden met score A en B

Dan kan je dit gerust eens ter afwisseling toevoegen aan je eetpatroon. Zorg wel steeds voor voldoende afwisseling en voeg eventueel nog wat extra groenten toe. Deze kunnen dan gerust ook uit de diepvries komen.

Wil je wat inspiratie over recepten met diepvriesproducten, dan kan je gerust naar deze gerechten kijken:

• Quiche met groene groenten
• Zalm en papilotte met groenterisotto

Ik ga nu terug verder werken en hopelijk zien jullie het met deze tips nog beter zitten om gezond te blijven koken, eten en leven!

Groetjes,

Lotte